Женская гимнастика "Рождение звезды"

Верхний мир. Исходное положение
Ноги чуть шире плеч. Стопы параллельно. Ноги присогнуты в коленях. Колени мягкие, на них должно быть удобно стоять. Во всех упражнениях ноги остаются согнутыми в коленях под одним углом.
Туловище в обычном для вас положении. Обязательно проследите, чтобы плечи и бедра были на одном уровне относительно друг друга (иногда бывает, что верхняя часть туловища в привычном положении чуть подана вперед, тогда при выполнении упражнений следите за тем, чтобы линия плеч была четко над линией бедра).
Руки заведены за спину, локти согнуты так, чтобы предплечье было параллельно полу. Кисти рук согнуты, и запястья слегка надавливают на точки вблизи позвоночника. Из этого положения локти направлены вперед, а плечи наоборот назад. Кисти рук не соединяются (за счет что, что локти направлены вперед). В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч. Это нормально, при регулярных занятиях напряжение уйдет. Подбородок приподнят.
Упражнение 1
Техника выполнения: Принимаем исходное положение, поднимаемся на носки, опускаемся. Плавно, медитативно.
Основные ошибки:
- при подъеме на носках туловище наклоняется вперед;
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед.
Упражнение 2
Техника выполнения. Принимаем исходное положение, делаем элемент Завязь, затем поднимаемся на носки. Опускаемся, возвращаем руки на место.
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей. Затем поднимаемся на носки, опускаемся, возвращаем руки на место.
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- голова наклоняется вперед;
- во время движения, руки не обхватывают грудь;
- в конечной фазе поднятия рук они не направлены прямо вверх (обратите внимание, если есть возможность посмотреть в зеркало – направлены ли кисти прямо вверх? Часто кисти наклоняются в сторону).
Упражнение 3
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Принимаем позицию “Певень”. Поднимаемся на носок, опускаемся и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги).
Певень – переносим вес на одну ногу, вторую приставляем коленом к колену. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, носок ноги смотрит вниз. Колени плотно прижаты друг к другу.
Ошибки при принятии положения “Певень”:
- отклонение туловища;
- прекращение надавливания колена на колено;
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- опорная нога не согнута в колене;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;
- голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола.
- носок поднятой ноги, не смотрит в пол.
Упражнение 4
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Принимаем позицию “Певень”. Нагибаемся вперед. Поднимаемся на носок, опускаемся, выпрямляемся, возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги).
Певень – переносим вес на одну ногу, вторую приставляем коленом к колену. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, носок ноги смотрит вниз. Колени плотно прижаты друг к другу.
Ошибки при принятии положения “Певень”:
- отклонение туловища;
- прекращение надавливания колена на колено;
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- опорная нога не согнута в колене;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;
- голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола.
- носок поднятой ноги, не смотрит в пол;
- туловище не параллельно поверхности.
Упражнение 5
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Принимаем позицию “Певень”. Нагибаемся вперед. Выполняем элемент Крыло”. Поднимаемся на носок, опускаемся. Возвращаем руку на место и выпрямляемся. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги)
“Крыло” - протягиваем кисть одной руки вдоль спины и выводим ребром ладони под грудь, далее ладонь, приподымая грудь, скользит вверх и уходит за спину. В результате локоть смотрит вверх, плечо прижато к уху, голова ровно.
Певень – переносим вес на одну ногу, вторую приставляем коленом к колену. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, носок ноги смотрит вниз. Колени плотно прижаты друг к другу.
Ошибки при принятии положения “Певень”:
- отклонение туловища;
- прекращение надавливания колена на колено;
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- опорная нога не согнута в колене;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;
- голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола.
- носок поднятой ноги, не смотрит в пол;
- рука во время движения не обхватывает грудь;
- локоть не смотрит в потолок;
- ладонь не раскрыта
Упражнение 6
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Принимаем позицию “Певень”. Прогибаемся вперед. Выполняем движение руками “Завязь”, возвращаем руки на место, выпрямляемся (выпрямляться можно одновременно с возвращением рук), встаем на две ноги. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги)
Певень – переносим вес на одну ногу, вторую приставляем коленом к колену. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, носок ноги смотрит вниз. Колени плотно прижаты друг к другу.
Ошибки при принятии положения “Певень”:
- отклонение туловища;
- прекращение надавливания колена на колено;
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- опорная нога не согнута в колене;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;
- голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола.
- носок поднятой ноги, не смотрит в пол
Упражнение 7
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Принимаем позицию “Певень”. Выполняем Завязь, поднимаемся на носок. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги)
Певень – переносим вес на одну ногу, вторую приставляем коленом к колену. Голень согнутой ноги должна быть параллельна полу, носок ноги смотрит вниз. Колени плотно прижаты друг к другу.
Ошибки при принятии положения “Певень”:
- отклонение туловища;
- прекращение надавливания колена на колено;
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Основные ошибки:
- при подъеме на носках, туловище наклоняется вперед;
- голова наклоняется вперед;
- во время движения, руки не обхватывают грудь;
- в конечной фазе поднятия рук, они не направлены прямо вверх.
Упражнение 8
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Поднимаем одну ногу вверх, отводя колено в сторону, и кладем тыльной поверхностью стопы на колено опорной ноги. Не нарушая принятого положения, поворачиваем туловище в сторону поднятой ноги до предела. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в две стороны (для каждой ноги)
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- при повороте туловище наклоняется.
Упражнение 9
Техника выполнения: Принимаем исходное положение. Прогибаемся вперед и вверх, локти смотрят вниз. Поднимаемся на носках вверх, возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед.

Средний мир. Исходное положение.
Для того чтобы принять базовое положение среднего мира, вам нужно из положения верхнего мира опуститься на колени. В результате колени оказываются разведены (расстояние между коленями чуть шире плеч). Голени лежат параллельно. Стопы не стоят на пальцах, а лежат.
Туловище, руки, плечи – все также как в верхнем мире. Подбородок приподнят.
Упражнение 1
Техника выполнения: Принимаем исходное положение, выполняем движение руками “Завязь”, возвращаемся в исходное положение.
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Упражнение 2
Техника выполнения: Из исходного положения присаживаемся на пятки. Прогибаемся и ложимся на щеку (по возможности на плечи). Проезжаем вперед до того момента, когда бедра занимают положение «перпендикулярно в пол». Протягиваем руки по спине и кладем их перпендикулярно туловищу, ладонями вверх. Руки расслаблены. Возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
- ладони не «смотрят» вверх;
- бедра не перпендикулярны поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 3
Техника выполнения: Из исходного положения садимся присаживаемся на пятки. Прогибаемся и ложимся на щеку (по возможности на плечи). Проезжаем вперед до того момента, когда бедра занимают положение «перпендикулярно в пол». Протягиваем руки по спине и кладем их перпендикулярно туловищу, ладонями вверх. Руки расслаблены. Переносим вес на одну ногу, вторую выносим перпендикулярно туловищу и ставим на стопу. Возвращаем ногу на место, возвращаем руки, принимаем исходное положение.
Основные ошибки:
- ладони не «смотрят» вверх;
- бедра не перпендикулярны поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 4
Техника выполнения: Из исходного положения выносим ногу вперед. Возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед.
- вынесенная нога соприкасается с полом (в конечной фазе ногу можно поставить на пол, но выносить желательно на весу).
Упражнение 5
Техника выполнения: Из исходного положения сдвигаем стопы вместе. Переносим вес тела на одну ногу, вторая, оторвавшись от поверхности, отводится максимально в бок. Возвращаемся в исходное положение (ноги разведены). Упражнение делается в две стороны.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- во время движения ноги, разрываются ступни;
- голова наклоняется вперед.
Упражнение 6
Техника выполнения: Из исходного положения сдвигаем стопы вместе. Вес тела распределяем на обе ноги. Принимаем позицию рук “Крыло”, после чего наклоняемся в сторону от поднятой руки. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
“Крыло” - протягиваем кисть одной руки вдоль спины и выводим ребром ладони под грудь, далее ладонь, приподымая грудь, скользит вверх и уходит за спину. В результате локоть смотрит вверх, плечо прижато к уху, голова ровно.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- рука во время движения не обхватывает грудь;
- недостаточное соприкосновение рук с туловищем;
- локоть не «смотрит» в потолок;
- ладонь не раскрыта;
- туловище не перпендикулярно поверхности пола.
- ноги разведены меньше, чем на 60 градусов.
- туловище при наклоне скручивается.
Упражнение 7
Техника выполнения: Выносим ногу и ставим перед собой на полную ступню, голень перпендикулярна поверхности. Поворачиваем туловище, так чтобы центр груди смотрел на отведенное колено. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- голень и бедро не образуют прямого угла.
- ноги не разведены.
Упражнение 8
Техника выполнения: Выносим ногу и ставим перед собой на полную ступню, голень перпендикулярна поверхности. Руками делаем Завязь. Поворачиваем туловище, так чтобы центр груди смотрел на отведенное колено. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- голень и бедро не образуют прямого угла.
- ноги не разведены.
Упражнение 9
Техника выполнения: Из исходного положения сдвигаем стопы вместе. Вес тела распределяем на обе ноги. Руками делаем “Завязь”, после чего наклоняемся в сторону. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Основные ошибки:
- локти перестают “смотреть” вперед;
- голова наклоняется вперед;
- рука во время движения не обхватывает грудь;
- поднятые руки в конечной фазе не направлены прямо вверх;
- ноги разведены меньше, чем на 60 градусов;
- туловище при наклоне скручивается.

Нижний мир. Исходное положение
Для того чтобы из среднего мира перейти в нижний мир вам надо согнуть руки в локтях и соединить локти перед собой на уровне шеи. Запястьями обогнуть шею (запястья повернуты к шее тыльной стороной). Затем вы опускаетесь за пол и оказываетесь в базовом положении нижнего мира. То есть вы стоите на локтях и коленях, локти при этом соединены. Запястья обнимают шею тыльной стороной ладоней, ноги также как и в среднем мире, расставлены на ширине чуть шире плеч.
При этом ноги и руки параллельны друг другу. Позвоночник провисает. Голова смотрит вперед, то есть весь позвоночник равномерно прогнут. Локти вместе.
Упражнение 1
Техника выполнения: Первое упражнение нижнего мира – это переход из среднего мира в нижний. Принимаем исходное положение среднего мира и выполняем движение руками “Завязь”. Затем опускаем руки за голову, локти соединяем перед лицом. И опускаемся на локти, принимая исходное положение нижнего мира.
Завязь – протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Затем ведем руки ребром ладони вдоль тела вокруг груди, далее кисти соединяются, поднимаем руки выше, затем соединяются также локти, и в итоге мы выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки при этом должны проходить на уровне ушей.
Основные ошибки:
- голова наклоняется вперед;
- во время движения руки не обхватывают грудь;
- поднятые руки в конечной фазе не направлены прямо вверх;
- бедра не перпендикулярны поверхности;
- локти не соприкасаются;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 2
Техника выполнения: Из исходного положения подтягиваем ногу к груди и выносим бедро в сторону перпендикулярно туловищу. Нога согнута в колене под прямым углом. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение для второй ноги.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 3
Техника выполнения: Из исходного положения подтягиваем ногу к груди и выносим ее в сторону. Нога полностью выпрямляется. Стопа полностью соприкасается с поверхностью и натянута на себя под прямым углом к голени. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение для второй ноги.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- бедро опорной ноги и вытянутая нога не находятся в одной плоскости;
- стопа полностью не соприкасается с поверхностью пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 4
Техника выполнения: Из исходного положения заводим руку за спину (локоть смотрит вниз), затем подтягиваем противоположную ногу к груди и выносим бедро в сторону перпендикулярно туловищу. Колено согнуто под прямым углом к бедру. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение для второй ноги.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице;
- руки не обхватывают грудь.
Упражнение 5
Техника выполнения: Из исходного положения заводим руку за спину (локоть смотрит вниз), затем подтягиваем ногу к груди и выносим ее в сторону. Нога полностью выпрямляется. Стопа натянута на себя под прямым углом к голени. Стопа полностью соприкасается с поверхностью пола. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение для второй ноги.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- бедро опорной ноги и вытянутая нога не находятся в одной плоскости;
- стопа полностью не соприкасается с поверхностью;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 6
Техника выполнения: Из исходного положения присаживаемся на пятки, кладем руки перед собой. Затем проезжаем вперед до момента, когда бедра занимают положение «перпендикулярно в пол». Далее прогибаем спину так, чтобы достать грудью пола. Голова смотрит вперед. Возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 7
Техника выполнения: Из исходного положения подтягиваем ногу к груди и поднимаем вверх, прогибая при этом спину. Возвращаемся в исходное положение и выполняем это упражнения для другой ноги.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 8
Техника выполнения: Из исходного положения присаживаемся на пятки, кладем руки перед собой. Затем проезжаем вперед до момента, когда бедра занимают положение «перпендикулярно в пол». Далее прогибаем спину так, чтобы достать грудью пола. Голова смотрит вперед. Из этого положения поднимаем ногу вверх.
Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- нет прогиба в пояснице.
Упражнение 9
Техника выполнения: Из исходного положения присаживаемся на пятки, кладем руки перед собой. Затем проезжаем вперед до момента, когда бедра занимают положение «перпендикулярно в пол». Далее прогибаем спину так, чтобы достать грудью пола. Голова смотрит вперед. Из этого положения выносим ногу перпендикулярно туловищу и ставим ее на полную ступню.
Возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается в две стороны.
Основные ошибки:
- бедро опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- стопа полностью не соприкасается с поверхностью пола;
- нет прогиба в пояснице.